مصرف روزانه سبزیجات ضامن سلامتی اشخاص می باشد. بنابر نتایج تحقیقات علمی مصرف سبزیجات تا حد زیادی از بروز بیماری های مزمن مانند؛ بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و چاقی پیشگیری می نماید. مقدار سبزیجات مورد نیاز بدن با توجه به هرم راهنمایی غذایی به طور کلی روزانه ۲۰۰ گرم می باشد که این مقدار برای سالمندان بالای هفتاد سال و نوجوانان و کودکان کمتر است.

بر اساس تحقیقات جدید رنگ سبزیجات نیز علاوه بر نوع آن ها در طبقه بندی خواص آنان نقش دارد، از این رو مصرف سبزیجات با رنگهای متنوع برای سلامتی توصیه می گردد. در واقع رنگ ها در سبزیجات بر خواص منحصر به فرد آن ها تاثیر می گذارد. مصرف سبزیجات با رنگهای متفاوت امکان بدست آوردن بالاترین نتیجه را برای شخص ممکن می سازد و سیستم ایمنی بدن را قوی تر می سازد و موجب طول عمر بیشتر شخص می گردد.
برخی از مهم ترین رنگ های سبزیجات که برای مصرف روزانه واجب هستند عبارتند از:

۱-سبزیجات نارنجی
سبزیجات نارنجی مانند هویج و کدو تنبل دارای بتاکاروتن می باشند. بتاکاروتن رنگ دانه ای است که در صورت نیاز بدن در بدن به ویتامین A  تبدیل می شود. این ماده از بدن در مقابل سرطان ها محافظت می کند.

۲-سبزیجات سبز
این دسته از سبزیجات؛ از ارزش غذایی بسیار بالایی برخوردارند. در آن ها کاروتنوئیدها، ساپونینها، لوتئین و فلاوونوئیدها یافت می شوند.
همچنین این سبزیجات فیبر، فولات و بتاکاروتن مورد نیاز بدن را دارا می باشند که بدن را در مقابل چند نوع سرطان حفظ می نمایند. کرفس، اسفناج، بروکلی و جعفری از جمله سبزیجات برگ سبز می باشند.
یکی دیگر از مهمترین خاصیت سبزیجات سبز رنگ مانند بروکلی و اسفناج، در اثربخشی آن ها بر سلامت دستگاه گردش خون می باشد.

۳-سبزیجات قرمز
سبزیجات قرمز رنگ مانند گوجه فرنگی، هندوانه و کلم بنفش دارای انواع مختلفی از فیتوکمیکالها می باشند.
فیتوکمیکالها اثر رادیکالهای آزاد را از بین می برند. “لیکوپین” یکی از فیتوکمیکالها است که پوست بدن را در مقابل اشعه خورشید محافظت می کند و موجب کارکرد بهتر غده پروتستات می شود.
* سبزیجات خانواده کلم که طیف رنگی گسترده ای دارند، از ارزش غذایی بالایی برخوردار می باشند. به گفته محققان تغذیه این سبزیجات در پیشگیری از سرطانها موثر می باشد.
ایندول موجود در انواع کلم در ایجاد خاصیت ضدسرطانی کلم نقش دارد. از سبزی های خانواده کلم می توان از بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم بنفش نام برد.

ارزش های تغذیه ای سبزیجات
در سبزیجات گوناگون بیش از ۱۸۰ نوع ویتامین و ماده معدنی متفاوت یافت می شود که بدن نیازمند به تامین آنان برای سلامت خویش می باشد، از این رو مصرف سبزیجات گوناگون برای سلامت شخص بسیار مفید و ضروری است. سبزیجات حاوی ویتامین ها و املاح معدنی فراوانی هستند که در سلامتی بدن نقش مهمی دارند. از جمله این املاح آهن است. آهن در خون سازی و تامین انرژی بدن نقش مهمی را ایفا می کند. کمبود آهن در رژیم غذایی موجب کم خونی و احساس خستگی مفرط می شود. سبزیجاتی مانند اسفناج ، سیب زمینی و مارچوبه حاوی مقادیر زیادی آهن می باشند. سبزی های با رنگ سبز پر رنگ مانند اسفناج، بروکلی، و کاهو علاوه بر خاصیتهای ذکر شده حاوی میزان بالایی کلسیم می باشند. کلسیم برای استحکام استخوان و سلامت دندان لازم می باشد و از پوکی استخوان نیز جلوگیری می نماید. مهم ترین موادی که بدن برای سلامت بدان نیازمند است و در سبزیجات یافت می شود موارد زیر است.

۱-اکثر سبزیجات دارای ویتامینC  فراوان هستند. ویتامین C  نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ها دارد. ویتامینC به وفور در سبزیجاتی مانند فلفل، بروکلی و گوجه فرنگی یافت می شود.

۲-سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی از فیبر می باشند. طبق نظر متخصصان تغذیه فیبر موجود در سبزی ها در پیشگیری از سرطان روده بزرگ نقش اساسی دارد.
فیبر قسمتی از سبزیجات را تشکیل می دهد که بدن انسان نمی تواند آن را هضم نماید، بنابراین فیبر به خودی خود خاصیتی ندارد اما وجود فیبر در غذای مصرف شده کار دستگاه گوارش را آسان تر می کند و سرعت تخلیه روده ها بالاتر می رود و مواد سرطان زا با فیبر ترکیب شده و از بدن خارج می شوند. فیبر موجود در سبزیجات به رشد باکتری های مفید روده نیز کمک می کند. پیروی از رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی مواد فیبردار باشد، ریسک ابتلا به سرطان روده را تا حد بسیاز زیادی کاهش می دهد. تمام سبزیجات حاوی فیبر فراوان می باشند. البته باید اضافه نمود که مصرف بیش از اندازه مواد فیبردار در تغذیه عوارض و اختلالاتی در جذب املاح معدنی به همراه دارد.

۳-پتاسیم یکی از املاح معدنی مهم برای بدن است که فعالیت بسیاری از آنزیم های بدن به وجود آن وابسته است کمبود پتاسیم در بدن می تواند زمینه ساز حملات قلبی باشد. پتاسیم روزانه مورد نیاز بدن از طریق مصرف روزانه سبزیجات بدست می آید. سبزیجاتی مانند جعفری، کرفس، لوبیا، سبوس گندم و سیب زمینی منابع خوبی برای تامین پتاسیم و در نتیجه سلامت قلب می باشند.

۴-سبزیجات حاوی فولات می باشند. فولات در پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی مفید است به همین دلیل به افرادی که یک بار دچار سکته شده اند، مصرف مرتب کلم تجویز می شود. این خاصیت در کلم بنفش به علت لیکوپن موجود در آن چند برابر می باشد.

۵-سبزیجات سرشار از منیزیم هستند و منیزیم در فعالیت انسولین نقش مهمی را ایفا می نماید. سطح منیزیم معمولا در بیماران دیابتی پایین است. سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج منبع خوبی از منیزیم هستند.

فواید مصرف سبزیجات

۱-مصرف سبزیجات وزن بدن را کاهش می دهد.
سبزیجات دارای کالری پایین می باشند، حجیم و سیرکننده می باشند و مصرف زیاد آنان در مقاسیه با سایر مواد غذایی بسیار کمتر موجب افزایش وزن می شود. امروزه حدودا” یک سوم ازمردم جهان با چاقی و مشکلات آن روبرو هستند، از این رو مصرف مداوم و روزانه سبزیجات و میوه ها برای پیشگیری از چاقی ضروری و اثربخش است.

۲-مصرف سبزیجات خطر دیابت را کاهش می دهد.
برعکس میوه ها سبزیجات، خصوصا” سبزیجات تازه“ قند بسیار کمی را دارا می باشند. قند در انواع متفاوت آن در بدن به گلوکز تبدیل می شود و این پدیده موجب تغییرات در سطح قند خون می گردد و بنابراین دانستن مقدار هیدروکربن و در نتیجه قند برای بیماران دیابتی ضروری است. مصرف سبزیجات بالانس قند خون را بسیار کمتر از سایر مواد غذایی دچار تغییر و تحول می کند و موجب رسانیدن ویتامین ها و املاح معدنی به بدن می گردد. بنابراین مصرف سبزیجات در رژیم بیماران دیابتی و پیشگیری از بیماری نقش مهمی را ایفا می نمایند. سبزیجات حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها و املاح معدنی فراوان و ترکیبات دیگر می باشند و خطر پیشرفت دیابت نوع دوم و عوارض آن را کاهش می دهند.
همینطور داشتن “اندیس گلیسمی” پایین در مواد غذایی در تغذیه بیماران دیابتی نوع ۲ مفید است و از سوی دیگر مصرف آنان فاکتوری برای کاهش وزن است. سبزیجاتی مانند بروکلی، گل کلم، کرفس و اسفناج دارای اندیس گلیسمی پایینی هستند.

۳-مصرف سبزیجات از بیماری های قلبی پیشگیری می کند.
چربی موجود در سبزیجات بسیار پایین است و فاقد کلسترول می باشند بنابراین مصرف آنان برای سلامت قلب تجویز می شود. رژیم غذایی چرب، احتمال مبتلاشدن به بیماری های قلبی و عروقی و سرطان را افزایش می دهد.

۴-مصرف سبزیجات فشارخون را پایین می آورد.
سبزیجات تازه دارای میزان سدیم بسیار پایینی هستند. سدیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود جذب بیش از حد سدیم توسط بدن ، باعث بروز فشار خون بالا می گردد. سبزیجات تازه نسبت به سبزیهای بسته بندی فریزری و یا کنسروی ، حاوی مقدار کمتری از سدیم هستند. همچنین سبزیجاتی مانند کرفس و ریواس به علت دارا بودن پتاسیم فراوان موجب کاهش فشار خون می شوند.

توصیه هایی برای مصرف سبزیجات

سبزیجات فصلی بهترین و سالم ترین انتخاب در خرید روزانه خانه هستند.
تا آنجا که ممکن است به همراه همه وعده های غذایی خود از سبزیجات استفاده نمایید.
کودکان خود را به خوردن سبزیجات عادت دهید و بدانید که کودکان معمولا از خوردن سبزیجات خام لذت بیشتری می برند‌.برای آنان سبزیجات خام را به اشکال زیبا ببرید و به جای یک میان وعده به آنان بدهید.
سبزیجات ویتامین ها و املاح معدنی خود را بر اثر پختن و سرخ نمودن بیش از اندازه از دست می دهند بنابراین سبزیجات را زیاد از حد نپزید و سرخ ننمایید و تا حد امکان از سبزیجات به صورت خام و یا نیم پز استفاده کنید.
بخارپز کردن بهترین نوع طبخ سبزی می باشد یا سبزی ها را با آب کم بپزید تا آب آنان به خورد خودشان برود و ویتامین و املاح معدنی آنها بهدر نرود. مدت زمان طبخ طولانی سبزیجات می تواند بسیاری از ویتامین ها را از بین ببرد سعی کنید سبزیجات را در مدت زمان کوتاه بپزید و اگر مشکلی با هضم سبزیجات خام ندارید بهتر است که آنها را خام مصرف کنید.